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全民营养周丨学龄期儿童该如何科学饮食

葛宝金 发布于:2020-05-22 点击 462 次
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5月20日是中国学生营养日,宣传主题是“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。“三减”是指:减少盐类摄入,减少糖类摄入,减少油脂摄入;“三健”是指:倡导健康口腔,倡导健康体重,倡导健康骨骼。如何为中国学生提供健康每日营养,本期将带大家一起解读适用于6~12岁的《学龄儿童膳食指南(2016)》。


一、认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。

1. 儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。儿童不仅要认识食物、参与食物的选择和烹调,养成健康的饮食行为,更要积极学习营养健康知识,传承我国优秀饮食文化,提高营养健康素养。

2. 家庭、学校和社会要共同努力,开展儿童少年的饮食教育,鼓励儿童参与食物准备与烹调,学习餐桌礼仪,体会珍惜食物。

3. 家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活;学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程,营造校园营养环境。


二、三餐合理,规律进餐,培养良好饮食习惯

1.学龄儿童的一日三餐时间应相对固定,两餐间隔4~6小时,做到定时定量,早餐提供的能量应占全天总热量的25~30%,午餐占30~40%,晚餐占30~35%,进餐时细嚼慢咽。进食速度过快、不吃早餐,会影响认识能力,增加肥胖的风险,每天吃早餐,并保证早餐营养充足。

2. 为满足生长发育,保证每天喝奶及奶制品300mL,可以选择鲜奶、奶粉、酸奶等。


三、合理选择零食,禁止饮酒,多饮水少喝含糖饮料

3. 学龄儿童要选择干净卫生、营养价值高的食物作为零食,尽量选择正餐不包含的一些食物,如新鲜水果、奶类和坚果等。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;

4. 奶类、豆类及其制品可提供优质蛋白质和钙;坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素E。谷类和薯类如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。

5. 油炸、含盐高或含添加糖高的食品不宜做零食,如糖果、各种含糖饮料、薯片、虾条、方便面、油炸食品等。

6. 要保障充足饮水,每天800~1400mL,首选白开水,饮水时应少量多次,不要等感到口渴时再喝;

7. 不喝或少喝含糖饮料,长期大量饮用含糖饮料可以增加儿童肥胖及龋齿发生危险,因此要合理选择饮料,学会阅读营养标签。

8. 提高儿童对饮酒危害的认识,避免儿童尝试饮酒。



四、不偏食节食不暴饮暴食,保持适宜体重增长

1. 学校和家长应注重培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型认知,对于孩子偏食、挑食、过度节食行为,应该早发现,早纠正,增加食物多样性,丰富食谱,认识并试吃各种食物,避免形成食物偏好,正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化,保持适宜的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响学龄儿童营养素的摄入,容易出现营养不良。

2. 营养不良的儿童,要在吃饱的基础上,增加鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。

3. 超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康,要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。对于已经超重肥胖的儿童,应在保证体重合理增长的基础上,控制总能量摄入,逐步增加运动频率和运动强度。


五、增加户外活动,保证每天活动60分钟

1. 有规律的运动、充足的睡眠与减少静坐时间可促进儿童生长发育、预防超重肥胖的发生,并能提高他们的学习效率。儿童少年要增加户外活动时间,做到每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动(快走、跳舞、家务劳动等),每周至少3次高强度的身体活动(需要大量努力并造成呼吸急促和心律显著加快,如跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球等)。

2. 运动前做好充分的准备活动,避免空腹运动,饭后1小时再进行运动,运动后注意补充水分。

3. 视屏时间每天不超过2小时,越少越好。

儿童保健科:葛宝金

审核:王磊

 

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