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第四篇 合理摄入肉类,提升免疫力

营养科 发布于:2020-05-20 点击 563 次
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肉类,包括禽、畜、和水产的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15-22%,营养价值优于植物蛋白质,是人体蛋白质的重要来源,也是人类矿物质、维生素的重要来源之一。我国是世界上家畜、家禽驯化和饲养最早的国家之一。现在人均肉类消费量已超世界平均水平。

畜肉又称为“红肉”,也即是“四条腿”的猪、牛、羊、驴、马、兔、鹿等的瘦肉,而消费最多的是猪、牛、羊肉。猪肉蛋白质含量约20%,必需氨基酸的组成接近理想蛋白质,与酪蛋白相似。牛肉的蛋白质含量因牛的品种、产地、饲养方式略有差别,蛋白质一般都在20%以上。比猪、羊肉高。必需氨基酸组成、比例均衡合理,摄食后几乎全部被人体吸收。脂肪含量比猪、羊肉低。羊肉蛋白质、脂肪含量居猪牛肉之间,必需氨基酸与总氨基酸比值>40%,是优质蛋白质食品,人体利用率100%,不饱和脂肪酸高,矿物质含量与猪、牛肉相当,而铜、铁、锌、钙、磷含量高于其他肉类。

禽肉又称为“白肉”,也即是“两条腿”的鸡、鹅、鸭、鸽子、鹌鹑、鸵鸟等的瘦肉。消费最多的是鸡、鹅、鸭。禽肉以其高蛋白、低脂肪、低胆固醇等特点食用广泛。蛋白质含量高于一般的畜肉和水产,且含有多种利于人体消化的氨基酸。尤以鹅肉蛋白质含量最高,达22.3%,还含有人体生长发育所必需的各种氨基酸,组成接近人体所需氨基酸的比例,具有很好的吸收消化率。禽肉含有较多能够降低人体低密度脂蛋白和胆固醇的油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸。比如鸭和鹅中的脂肪不同于其他动物油,各种脂肪酸的比例接近理想值,成分与橄榄油相似,特别是鹅肉,亚麻酸含量高达4%,超过其他肉类,能够防治动脉粥样硬化。鹅肉的铁含量高,与红肉相似。禽畜肉中含有丰富的水溶性维生素,B族维生素很丰富,维生素C含量极微。是烟酸、泛酸最佳来源。牛肉中的叶酸含量较高,10微克/100克,是其他两种的3倍。禽肉中含有一定量的维生素E,具有抗氧化、提高运动能力和抗衰老的作用。畜禽内脏,尤其肝脏,是维生素、矿物质的宝库,是维生素A、维生素D、维生素E、叶酸,以及铁、锌、硒等微量元素的良好来源。肥肉、皮、脑、骨髓中脂肪含量高,而胶原蛋白的氨基酸组成不全面,不是优质蛋白质,中老年人及代谢性疾病患者要控制。

动物性水产品,以鱼、虾、贝类的肉为主,市场供应以养殖居多。鱼类是属高蛋白、低热量,可食部分55-65%,水分占70-80%,肉质细腻,富含许多易于消化吸收的优质蛋白质,氨基酸组成优于牛肉和奶酪。脂肪含量低于一般动物性食品,且n-3脂肪酸丰富,占总脂肪量的9-45%,n-3脂肪酸属于必需脂肪酸,具有抗炎、抗过敏、抑制自身免疫性,提高体液免疫的作用。鱼油和鱼肝油还是维生素D、维生素A的重要来源,这些维生素对免疫调节、免疫应答起重要辅助作用。

家禽、家畜、水产具有稳定的市场供应,较高营养价值,菜品搭配、烹调多样,易于消化吸收,是老少皆宜的食品。《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天吃鱼、畜禽瘦肉各40-75克。优先选择鱼、禽肉,少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。控制总量,分散食用,切小块,多样选择,煮熟烧透,不吃野生动物。动物内脏每周1-2次,每次25克左右。多蒸煮,少煎炸,既要喝汤,更要吃肉,营养在肉里。动物蛋白质易腐败变质,注意食材保鲜、储存。

参考资料:

1.《中国居民膳食指南2016》中国营养学会编著

2.《中国营养科学全书》总主编 杨月欣 葛可佑


 

扬州市妇幼保健院
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